【配信者の目の疲れ対策】ブルーライトカットは効果ある？長時間配信を乗り切る方法

「配信後、目がショボショボして開けられない…」「最近、目がかすんで画面が見づらい…」「ブルーライトカットメガネって本当に効果あるの？」

配信者にとって、目の疲れ（眼精疲労）は避けられない職業病です。1日に何時間もモニターを見続ける生活は、目に大きな負担をかけています。

この記事では、配信者の目の疲れ対策を科学的な観点から解説します。ブルーライトカットの実際の効果、すぐに実践できる対策法、目に優しい配信環境の作り方まで、長時間配信を乗り切るための知識をまとめました。

長時間の配信で目を酷使していませんか？（2025年12月現在）

配信者が目の疲れを感じる原因

まず、なぜ配信者は目が疲れやすいのかを理解しましょう。

デジタル眼精疲労（VDT症候群）とは

長時間のPC・スマホ使用による目の疲れは、デジタル眼精疲労（別名：VDT症候群、CVS）と呼ばれます。

主な症状：

• 目の疲れ、重さ
• 目の乾き（ドライアイ）
• 目のかすみ
• 目の充血
• 頭痛、肩こり
• 視力の一時的な低下

目が疲れる主な原因

配信者特有の問題：

要因	説明
長時間のモニター凝視	配信時間＋編集作業＋日常のPC使用で10時間以上
複数モニターの使用	視線の移動が多く、ピント調整の回数が増加
暗い部屋での配信	画面と周囲の明暗差が大きくなる
集中による緊張	配信中の緊張で自然なまばたきが減少
夜間配信	暗い環境＋明るい画面の組み合わせ

ブルーライトカットの真実

「目の疲れ対策＝ブルーライトカット」と思われがちですが、実際のところどうなのでしょうか？

ブルーライトとは

ブルーライトは、可視光線の中で最もエネルギーが高い380〜500nmの青色光です。主にPC・スマホの画面、LED照明から発せられます。

科学的な評価

アメリカ眼科学会（AAO）の見解：

「デジタル機器からのブルーライトが目に害を与えるという科学的証拠はない」 「デジタル眼精疲労の主な原因は、画面を見続けることによるまばたきの減少とピント調整の負担である」

日本眼科学会の見解：

「小児のブルーライトカット眼鏡装用には注意を要する」 「ブルーライトカット眼鏡の眼精疲労軽減効果は十分な科学的根拠がない」

ブルーライトカットメガネは無意味？

結論：「効果を感じる人もいるが、万能ではない」

ブルーライトカットメガネについては、以下の点を理解しておきましょう。

本当に効果がある対策は？

ブルーライトカット以上に効果が期待できる対策を紹介します。

今すぐできる目の疲れ対策

科学的に推奨されている、すぐに実践できる対策を解説します。

対策1: 20-20-20ルール

最も効果的とされる対策が「20-20-20ルール」です。

配信中の実践方法：

• シーン転換時に遠くを見る
• BGMを流している間に実践
• 視聴者との雑談中に窓の外を見る
• 休憩コマンド（!休憩など）を設定して定期的に休む

タイマーアプリの活用：

• Eye Care 20 20 20（スマホアプリ）
• Stretchly（PC用、無料）
• Time Out（Mac用）

対策2: 意識的なまばたき

PC作業中は、まばたきの回数が通常の40%程度に減少します。意識的にまばたきを増やしましょう。

まばたきエクササイズ：

1. 目を2秒間しっかり閉じる
2. 目を2秒間しっかり開く
3. これを10回繰り返す
4. 1時間に1回実施

配信中のコツ：

• コメントを読む前に1回まばたき
• シーン転換時に目を閉じる
• 「目のストレッチタイム」を配信企画に

対策3: モニターの位置と距離

モニターの位置が不適切だと、目の疲れが悪化します。

理想的なモニター設置：

項目	推奨値
画面との距離	50〜70cm（腕を伸ばして届く程度）
画面の高さ	目線と画面上部が同じか、やや下
画面の角度	やや上向き（10〜20度）
画面の位置	正面（首をひねらない位置）

複数モニターの場合：

• メインモニターを正面に配置
• サブモニターは首を大きくひねらない範囲に
• 使用頻度が低いモニターは遠くに配置

対策4: 画面の明るさ調整

画面が明るすぎ・暗すぎると目に負担がかかります。

明るさ調整のポイント：

• 周囲の環境光と同程度の明るさに
• 白い紙と画面を並べて、同じ明るさになるよう調整
• 時間帯に応じて調整（夜は暗めに）

自動調整機能の活用：

• Windows：夜間モード
• Mac：Night Shift
• f.lux（無料ソフト）：より細かい調整が可能

対策5: 適切な照明環境

部屋の照明も目の疲れに影響します。

理想的な照明環境：

• 画面と周囲の明暗差を小さくする
• 画面に照明が映り込まないようにする
• 暗い部屋での配信は避ける（デスクライトを併用）
• 自然光が入る場合は、画面に直接当たらないようにする

配信者向けの照明配置：

[窓]
  │
  │ 自然光が画面に直接当たらない
  ↓
[配信者] ← [デスクライト]（間接照明）
  │
  ↓
[モニター]

目に優しいモニター設定

モニター自体の設定を調整して、目の負担を軽減しましょう。

ブルーライト軽減モードの活用

多くのモニターには、ブルーライトを軽減するモードが搭載されています。

メーカー別の呼称：

メーカー	機能名
BenQ	ブルーライト軽減 / Eye-Care
ASUS	ブルーライトフィルター
LG	Reader Mode / ブルーライト低減
Dell	ComfortView
EIZO	Paper Mode

使用のコツ：

• 動画編集など色を扱う作業時はオフに
• 配信中・ゲーム中はオンでもOK
• 夜間は強めに設定

フリッカーフリー機能

「フリッカー」とは、画面のちらつきのことです。目に見えないレベルのちらつきでも、目の疲れの原因になります。

フリッカーフリーモニターの特徴：

• DC調光方式でちらつきを抑制
• 長時間使用でも目が疲れにくい
• 最近のゲーミングモニターはほとんど対応

確認方法：

• モニターの仕様を確認
• スマホのスローモーション撮影でちらつきをチェック

リフレッシュレートの影響

高リフレッシュレート（144Hz以上）のモニターは、画面がより滑らかに表示されるため、目の疲れ軽減に効果があるとされています。

リフレッシュレートと目の疲れ：

リフレッシュレート	目への影響
60Hz	標準的。長時間使用で疲れやすい
144Hz	滑らかな表示で疲れにくい
240Hz以上	さらに滑らか、ゲーム向け

ドライアイ対策

配信者に多い悩みが「ドライアイ」です。

ドライアイの原因

配信者がドライアイになりやすい理由：

1. まばたきの減少（前述）
2. エアコン・暖房による乾燥
3. 長時間の画面凝視
4. コンタクトレンズの使用

ドライアイ対策

1. 加湿器の使用

• 湿度40〜60%を維持
• 配信部屋に加湿器を設置
• エアコン使用時は特に注意

2. 目薬の活用

• 人工涙液タイプを選ぶ
• 防腐剤フリーがおすすめ
• 1日4〜6回程度を目安に

3. エアコンの風向き

• 風が直接目に当たらないようにする
• サーキュレーターで間接的に風を循環

4. コンタクトレンズユーザーは

• 配信中はメガネに切り替える選択も
• 装用時間を守る
• ドライアイ用のコンタクトレンズを検討

目に良い生活習慣

日常生活でできる目のケアを紹介します。

目に良い栄養素

栄養素	効果	含まれる食品
ルテイン	網膜の保護、ブルーライト吸収	ほうれん草、ケール、卵黄
ゼアキサンチン	黄斑部の保護	とうもろこし、パプリカ
ビタミンA	目の機能維持、夜盲症予防	にんじん、レバー、うなぎ
ビタミンC	水晶体の健康維持	柑橘類、パプリカ、ブロッコリー
オメガ3脂肪酸	ドライアイ予防	青魚、くるみ、亜麻仁油
アントシアニン	眼精疲労軽減	ブルーベリー、カシス

サプリメントについて：

• ルテインサプリは人気がある
• ただし、バランスの良い食事が基本
• 効果を実感するには継続が必要

睡眠と目の健康

睡眠不足は目の疲れを悪化させます。

睡眠と目の関係：

• 睡眠中に目の疲れが回復する
• 睡眠不足は涙の分泌を減少させる
• 夜更かし配信は目に負担

配信者向けの睡眠対策：

• 配信終了後、1時間はPCを見ない
• 寝る前のスマホは避ける（ブルーライトが睡眠に影響）
• 7〜8時間の睡眠を確保

適度な運動

運動は全身の血行を促進し、目の健康にも良い影響があります。

配信者向けの運動：

• 配信の合間にストレッチ
• 1日30分程度のウォーキング
• 目の周りのマッサージ

眼科を受診すべきタイミング

以下の症状がある場合は、眼科を受診しましょう。

定期検診のすすめ：

• 年に1回は眼科で検診を
• 視力の変化を把握する
• 目の病気の早期発見

配信者向け目の疲れ対策グッズ

最後に、目の疲れ対策に役立つグッズを紹介します。

ホットアイマスク

製品タイプ	特徴	価格帯
使い捨てタイプ	手軽、外出先でも使える	1枚100〜200円
電子レンジ加熱タイプ	繰り返し使える、コスパ良い	1,000〜3,000円
USB給電タイプ	温度調整可能、デスクで使える	2,000〜5,000円

使用のコツ：

• 配信後のリラックスタイムに
• 10〜15分程度が目安
• 熱すぎないように注意

デスク用加湿器

• USB給電の小型タイプが便利
• 価格帯：1,000〜5,000円
• 配信デスクに設置

ブルーライトカットフィルム

モニターに貼るタイプのフィルムもあります。

メリット：

• メガネをかけたくない人向け
• 一度貼れば常にカット

デメリット：

• 画面の色味が変わる
• 貼り直しが難しい

まとめ

配信者にとって、目は最も大切な「仕事道具」の一つです。目の疲れを放置すると、配信のパフォーマンス低下だけでなく、長期的な目の健康にも影響します。

この記事で紹介した対策を日々の習慣に取り入れて、長く健康に配信活動を続けていきましょう！

よくある質問

画像クレジット

本記事で使用している画像の一部は Unsplash より提供されています。

• Computer screen image: Photo by Alan Alves on Unsplash